漢濱區(qū)第三人民醫(yī)院內(nèi)二科醫(yī)師 孫孟
健身是當(dāng)下全民都關(guān)注的一個(gè)話題，那么在日常鍛煉中，應(yīng)該注意哪些問題呢？
基本上來說，新手安排30分鐘的鍛煉時(shí)間即可。以后可以根據(jù)自己身體的適應(yīng)程度，逐步增加到一個(gè)小時(shí)或以上。有氧運(yùn)動(dòng)一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且將休息的兩天分開。較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時(shí)間。
應(yīng)該從自身的體力出發(fā)，認(rèn)真調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會(huì)導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
根據(jù)自身的訓(xùn)練目標(biāo)為基準(zhǔn)，例如想減肥的應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主，內(nèi)容可以包括跑步機(jī)、登山機(jī)、有氧單車及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時(shí)間，然后利用綜合器械做功能性訓(xùn)練，時(shí)間10-20分鐘，最后以拉伸及放松動(dòng)作結(jié)尾。
健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補(bǔ)充，如果是為了發(fā)展肌肉圍度，還應(yīng)補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。
營養(yǎng)膳食作為健身中重要的一環(huán)，對健康起著重要的作用，那么在日常鍛煉中，該如何做到營養(yǎng)膳食呢？
1、訓(xùn)練前
訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)要補(bǔ)充適量的碳水，為的是提供接下來高強(qiáng)度訓(xùn)練所需的能量。如果空腹進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉里糖分儲(chǔ)備不足，身體勢必會(huì)分解肌蛋白來提供能量，這就會(huì)導(dǎo)致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。
很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導(dǎo)致肌肉流失，另一方面會(huì)使血液中的游離脂肪酸明顯增高，對心臟產(chǎn)生壓力，容易引起各種心率失常。
建議力量訓(xùn)練前的加餐應(yīng)該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運(yùn)動(dòng)飲料等，記住這可是“節(jié)約蛋白質(zhì)，有效防止肌肉分解”的秘籍。
2、訓(xùn)練中
訓(xùn)練很辛苦，經(jīng)常看到很多人大口喝水，本想補(bǔ)充些水分，結(jié)果卻適得其反。訓(xùn)練消耗水分，也會(huì)消耗體內(nèi)鹽分，喝水補(bǔ)充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會(huì)導(dǎo)致機(jī)體排尿、排汗增多，反而會(huì)出現(xiàn)“越喝越渴”的情況，更會(huì)加快身體的疲勞程度。
建議訓(xùn)練中飲水采用小口多次的方法，也可以少量補(bǔ)充些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
3、訓(xùn)練后
練后一小時(shí)內(nèi)是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負(fù)擔(dān)的、便于攜帶的食物在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充。
訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋清等容易消化并迅速提供蛋白質(zhì)氨基酸的食物。訓(xùn)練后肌肉會(huì)在60-90分鐘達(dá)到對氨基酸蛋白質(zhì)的吸收高峰期，因此建議在訓(xùn)練后30分鐘補(bǔ)充最容易消化的蛋白質(zhì)。
建議練后半小時(shí)內(nèi)采用碳水和蛋白質(zhì)共同的補(bǔ)充方式，更好地加快疲勞的恢復(fù)、促進(jìn)肌肉合成。
