□ 崔峰峰
最近劉畊宏健身操在網絡上掀起一片熱潮，很多女孩也被稱為“劉畊宏女孩”，俗話說“三分練七分吃”，在做“劉畊宏女孩”或健身運動前，這些膳食營養建議你得知道。
適時補充水分和礦物質。運動期間或運動結束后適量補充水分，尤其是在運動前建議補充200-300毫升的水。運動期間或運動結束后也應該少量多次的補充水分，每次控制在200—300毫升左右。不建議或者應該避免運動時（包括運動階段和結束后）一次性大量飲水。大量飲水后，會造成腸胃短時間內大量聚集水分，會引起腸胃產生沉重悶脹感覺，同時也會影響呼吸和膈肌活動，影響心肺功能和增加心臟負擔。一次性大量補水會引起血液中的血容量快速增加，稀釋血液，導致滲透壓降低，引起細胞內的礦物質離子紊亂，嚴重時會引起細胞水腫，輕則使人頭暈、嘔吐或產生幻覺等“水中毒”癥狀，重則使人昏迷、呼吸暫停乃至死亡。另外，在運動過程中體內內環境變化較大，通常會產生大量乳酸，適時補充鉀、鈣、鐵、鋅、鈉等礦物質能夠有效中和運動產生的乳酸、丙酮酸等代謝性酸性物質，同時還能參與神經興奮調節和緩解運動后的疲勞感。在中高強度或大量運動后可以選擇低濃度鹽水或運動型功能性飲料進行水分和礦物質補充。日常運動的膳食建議多攝入植物性食物等堿性食物，如深色蔬菜、水果、粗雜糧等食物。
吃動平衡，適量適度。根據世界衛生組織和中國營養學會的建議，成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動或75分鐘的高強度身體活動。每個人的運動強度和習慣不同，且有一部分人群不適合做高強度運動，因此在跟隨劉畊宏做運動前一定要有合理的自我評估，看自身是否適合跟隨該項動作或運動。
很多人在觀看劉畊宏直播時覺得運動強度不是很大，但是實際跟隨該項動作或運動后才發現難以持續。選擇合適的運動時長和運動強度是任何健康運動的前提，如何識別運動強度呢？營養學上常用自覺疲勞度、最大心率和最大耗氧量等專業指標進行判斷，但是日常生活中我們可以根據運動時的心率、呼吸頻率、語言的流暢程度、出汗量以及疲勞感等方面來綜合判斷運動強度。
良好的運動強度應該是身體出汗、飲食、睡眠、心理得到改善，運動過量則會食欲下降、出現失眠、多夢、渾身肌肉酸軟或其他不良癥狀。一般來說，健康成年人的運動強度可以分為高中低三類。較低強度運動時身體輕微發熱，可正常對話、唱歌，心率、呼吸沒有明顯增快，心率小于100次每分鐘，微微出汗或幾乎不出汗，肌肉沒有明顯疲勞感，運動結束后第二天不會出現勞累感。中等強度運動時說話會輕度氣喘，呼吸較急促，無法唱歌，心率、呼吸明顯加快，出少量汗，肌肉感到輕度疲勞，心率在100-140次每分鐘，這是比較合適健康成人的運動強度。高強度或劇烈強度運動時呼吸急促，不能用語言交談，無法連續說話，心率、呼吸頻率和血壓增加幅度較大，大汗淋漓，肌肉有明顯的疲勞感，心率超過140次每分鐘，感覺氣喘吁吁。一般除非專業人士或在專業人士指導下，不建議長時間進行高強度或劇烈運動。
運動中有一個“運動開窗理論—高強度或劇烈運動會降低抵抗力”。有數據研究表明，超過90分鐘的高強度或劇烈運動，會讓運動者的免疫力降低15%—70%。上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸科醫師周劍平2017年在《健康時報》刊文指出，高強度的體能鍛煉后可能造成運動性橫紋肌溶解，特別是在潮濕、悶熱的環境下，由于超負荷大強度運動而產生的橫紋肌溶解。典型的臨床特征為肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此類疾病如不及時處理可發展為急性腎衰竭甚至多器官功能障礙。因此，應該科學的運動應該是吃動平衡、適量適度，結合自身的身體情況合理安排運動強度和計劃，做好運動預熱和拉伸活動，加強適應性訓練，不宜在陽光直射、高溫高濕環境下進行高強度或劇烈運動。
足量補充主食，保障碳水的攝入。有一句話叫“運動是良藥”。有數據研究證明，在運動時大腦會分泌一些神經遞質，尤其是當肌肉中的葡萄糖（肌糖原）被快速消耗時，大腦就會分泌能夠使人感覺快樂、保持興奮的內啡肽、多巴胺、兒茶酚胺等物質。而主食中含有大量的碳水化合物，碳水是人體能量最直接、最經濟的來源，大腦中的能量絕大部分都是由碳水化合物（葡萄糖）提供。因此保障足量的主食不僅可以補充運動結束后的能量消耗，還可以刺激胰島素的分泌減少肌肉蛋白質的分解，適量補充碳水化合物可以促進肌肉中的肌糖原和肌肉蛋白質的合成。同時，碳水化合物具有延緩中樞性疲勞、防止過多酮體生成、節約蛋白質等作用，還可以有效提高運動耐力，運動期間建議選擇足量的主食，保障足量碳水化合物的攝入，推薦采取粗細搭配的方式，比如粗雜糧、蔬菜水果等食物混合搭配。
合理補充優質蛋白質。蛋白質是細胞修復和遺傳的主要物質，也是人體運動系統-肌肉的組成成分，攝入適當的優質蛋白質可以及時修復運動過程中的肌肉損傷，蛋白質缺乏也會影響運動過程中肌肉收縮，另外蛋白質及其水解生成的氨基酸具有延緩和減輕運動性疲勞的作用，因此合理的補充蛋白質，是運動營養必不可少的工作。常見的優質蛋白主要來源于動物性食物和大豆類，比如肉禽類、蛋類、奶制品和大豆類制品。根據新版《中國居民膳食指南（2022)》建議每天攝入300—500克的奶制品、大豆及堅果25—35克。同時也要注意蛋白質攝入過量會對腎臟造成負擔。18歲以上的成年人每天推薦蛋白質攝入量男性為65克，女性為55克。而一個雞蛋（中等大小，按照標準份算50克計）大約含有7克蛋白質，所以每天攝入一個雞蛋時不建議拋棄蛋黃。
適量補充維生素，尤其是B族維生素。運動飲食應該保持食物多樣化，推薦多攝入富含維生素C、B族維生素的新鮮蔬果、全谷物類食物。新版《中國居民膳食指南（2022)》中建議每天12種、每周25種以上的食物，多選用深色蔬果，動物性食物當中的礦物質的吸收利用率較高，建議每周適量補充魚蝦肉禽類。運動會分解體內的糖原，造成乳酸等物質增加，同時脂肪分解產生的酸性代謝產物容易導致運動性疲勞，降低運動的耐力。B族維生素能夠參與機體中的神經調節機制，增加維生素的攝入，如B族維生素、維生素C、維生素E等能夠中和代謝性酸性物質，減少運動疲勞，延長運動持久力。
（作者系安康市營養學會秘書長、高級公共營養師）
